To, że powinniśmy się dużo ruszać, wiadomo nie od dziś. Za to dziś wiadomo, że jest wiosna i pogoda to dostatecznie udowadnia. Minęła też Wielkanoc. Teraz zaczyna się najlepszy czas na zdrowy tryb życia. Dla wielu z nas zdrowy tryb życia był noworocznym postanowieniem, a wiadomo jak to jest z tymi postanowieniami. Oczywiście nic z tego nie wyszło. Nic jednak straconego. Początek roku to jeszcze nie jest ten najlepszy czas. Dzień jest krótki i niemal cały czas kiedy jest jasno spędza się w pracy, szkole, na uczelni. Wychodzimy z  domu, jest ciemno. Wracamy, też jest ciemno. Nie chce nam się już wychodzić z domu nawet na siłownię, a na zewnątrz trudno jest o aktywność, bo jest zimno, ślisko, a grube kurtki i kozaki to nienajlepszy strój do ćwiczeń. Ciężko w tym dobrze zrobić ćwiczenie i zaraz robi się nam gorąco, a przecież się nie rozepniemy, bo jest zimno. Teraz wszystko się zmieniło. Dzień jest dłuższy. Przyjemniej się rano wstaje, a i nie wraca się do domu w ciemnościach. Pogoda jest łaskawsza – jest cieplej i można zrzucić zimowe kurtki i buty na rzecz lżejszych ubrań. Pogoda sprzyja aktywności na świeżym powietrzu. W tym roku kwiecień jest jak na razie o wiele ładniejszy i cieplejszy niż rok temu. To powinno być dla wszystkich zachętą do porządnego rozruszania się po zimie. 

Zewsząd jesteśmy bombardowani stwierdzeniami, że ruch to zdrowie, a siedzenie sieje spustoszenie w naszych organizmach, które są stworzone wręcz do ruchu. Wiąże się ono nie tylko z kłopotami z kręgosłupem, ale również z podwyższonym ryzykiem wielu groźnych chorób, a nawet chorób serca i nowotworów. Są już nawet dowody naukowców na to, że siedzenie jest niezdrowe. Doktor James Levine z kliniki Mayo, który od wielu lat zajmuje się negatywnymi skutkami siedzenia stwierdził nawet, że siedzenie jest równie niebezpieczne jak palenie. Trudno się z tym nie zgodzić. Siedzenie jest dla nas wygodne i przyjemne. Nie odczuwamy dyskomfortu od razu, no chyba że musimy siedzieć bardzo długo bez ruchu. Jako że jest wygodne, może stać się naszym nałogiem jak palenie i trudno nam zacząć się więcej ruszać, bo lubimy siedzieć. Poza tym niestety nasz codzienny tryb życia wymusza dużą ilość siedzenia. Siedzimy w pracy, w samochodzie, tramwaju, jak również i w domu przy komputerze, telewizorze, smartfonie czy książce. Osoby, które trenują te 3-4 razy w tygodniu powiedzą, że ćwiczą, więc się ruszają. To nie do końca prawda. Trening to 3-4 razy w tygodniu po 1-2 godziny ruchu. Razem to jest od 3-6 do 4-8 godzin ruchu na tydzień. Jednego dnia zaś siedzimy 8 godz. w pracy i jeszcze zazwyczaj w domu, więc jest to nawet kilkanaście godzin dziennie. DZIENNIE! Nie jesteśmy w stanie trenować w przeciągu tygodnia tyle, ile siedzimy jednego dnia! To jest dramat! 

Zapytacie się więc: co robić? Jak mamy się więcej ruszać skoro musimy 8 godzin siedzieć za biurkiem w pracy i ledwo mamy przerwę na zjedzenie kanapki? Zarówno w pracy jak i w domu czy poza domem jest wiele sposobów na to, aby się więcej ruszać. Poza tym, wiosenna pogoda i długi dzień daje dodatkowe sposoby zarówno na więcej ruchu, jak i urozmaicenie naszych treningów. Robienie w kółko tych samych ćwiczeń powoduje, że mięśnie przestają odczuwać taki jednostajny wysiłek i nic im to nie daje. Nam też w końcu może się to znudzić, bo ileż można robić to samo, a do tego nie widać efektów. Zacznijmy od tego, co można robić w pracy:

• Wstać co jakiś czas zza biurka i poruszać się trochę. Wystarczy 5 minut ruchu na godzinę siedzenia;
• Iść ze sprawą do kolegi, który jest w innym pokoju, zamiast do niego dzwonić;
• korzystać z toalety najbardziej oddalonej od naszego pokoju;
• wchodzić po schodach, zamiast jeździć windą;
• zgłosić się na ochotnika do wyjścia i zrobienia zakupów (bułka, napój) dla wszystkich, jeśli to możliwe;
• wychodzić jak najczęściej do ksero/niszczarki czy innego sprzętu znajdującego się poza pokojem.

Poza pracą, oprócz pamiętania o 5 minutach ruchu na godzinę siedzenia czy wybierania schodów zamiast windy, jest jeszcze kilka sposobów na to, by mieć więcej ruchu:

• Spacer zamiast samochodu, tramwaju – choćby do sklepu, ale i nie tylko, bo przecież wiosenna pogoda zachęca do spacerów bardzo;
• Wyjście z dzieckiem o ile mamy dziecko – To ważne, by pokazywać dzieciom od zawsze, że ruch jest bardzo ważny, a siedzenie jest niezdrowe. Dzisiaj place zabaw i mini boiska świecą pustkami podczas gdy dawniej znalazło się byle plac, wbiło patyki, by imitowały bramki i już miało boisko. Dawniej trudno było nas zaciągnąć z pola do domu, a dziś jest odwrotnie. Trudno namówić dzieci do wyjścia, bo wiadomo, co się dzieje kiedy dziecko pozna telewizor (bajki), Play Station, smartfon, czy tablet. Wychodząc z dzieckiem i my sami mamy dawkę ruchu, bo możemy pograć z nim w piłkę, pobiegać itp;
• Adopcja psa, chyba że już go mamy – Spacer z psem to jak wyjście z dzieckiem, a nawet i lepiej. Dawka ruchu niesamowita. Zimą zazwyczaj ani my ani pies nie ma ochoty na długie wędrówki i zabawę. Nam jest zimno, jemu też i do tego bolą go łapy od śniegu. Czekamy więc tylko na to, by się załatwił, a jak to zrobi to sam najchętniej wracałby już do domu, więc właśnie to robimy. Do tego rano ciemno, po południu ciemno, nie ma jak pobiegać, zresztą się nie chce. Na wiosnę można spacery z psem przedłużyć, włączyć bieganie, zabawę z patykami, aportowanie itp. Korzyść obustronna!;
• Ogród – Własny ogródek to spore wyzwanie dla osób na co dzień pracujących. Trzeba włożyć kawał ciężkiej pracy, ale za to później z satysfakcją patrzy się jak wszystko rośnie, kwiaty kwitną, a niedługo będzie się jadło własne warzywa i owoce. Praca w ogrodzie to też korzyść dla naszego zdrowia, ale trzeba pamiętać, że praca fizyczna może też zaszkodzić. Poschylamy się przez dłuższy czas i zaboli nas kręgosłup, a ból przecież jest oznaką, że coś jest nie tak. Dlatego musimy też zwracać uwagę na takie symptomy i chwilę odpocząć, ale niekoniecznie siadając. 
• Rower – Jeśli mamy za daleko do pracy czy sklepu, by iść pieszo, jeździjmy rowerem zamiast samochodem czy tramwajem. 
• Koncerty/imprezy plenerowe – Iść poskakać, potańczyć, zawsze to ogromna dawka ruchu i endorfin. Korzystajmy zwłaszcza z takich imprez, na które wstęp jest wolny i odbywają się w naszej okolicy.

Jak wyżej wspomniałam, wiosenna pogoda i długi dzień daje możliwość nie tylko większej ilości ruchu, ale też urozmaicenia treningu, co również jest bardzo ważne. Trenując musimy pamiętać, że nie tylko mięśnie się liczą. Liczy się kondycja, sprawność, koordynacja ruchowa, równowaga. Ja na przykład mam z tym spore problemy. Warto więc wykorzystać możliwość urozmaicenia sobie treningów aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu. Co można robić na świeżym powietrzu? Bardzo wiele, na przykład:

• bieganie, rower, rolki – Świetne sposoby na trening cardio, który powinien pojawić się również w planie treningowym osób, których celem jest masa mięśniowa. Wzmacniają dolne partie mięśni i pozwalają pracować nad kondycją i równowagą;
• schody – Nie chodzi o zwykłe chodzenie po schodach. Chodzi o trenowanie na schodach. Tu pole do popisu ma nasza kreatywność. Podobnie można wykorzystać ławki, ścieżki, trzepaki do dywanów, na których hasało się w dzieciństwie;
• siłownie plenerowe – W wielu miejscach, zazwyczaj w pobliżu parków (u mnie na osiedlu też) znajdują się plenerowe siłownie. To zazwyczaj kilka przyrządów, na których można całkiem fajnie poćwiczyć. Ze smutkiem stwierdzam, że niewiele osób z nich korzysta, a szkoda…;
• trening na świeżym powietrzu – Jeśli mamy takie miejsce, to możemy zabrać matę, wodę, piłkę, taśmy, ciężarki, cokolwiek i zrobić trening taki, jak zwykle robimy w domu, tylko na zewnątrz; 

Jak widać, sposobów na dużą ilość ruchu jest całe mnóstwo, tylko, tak jak ciągle piszę w niemal każdym wpisie, trzeba myśleć. I chcieć! Przed nami bardzo ciepły weekend, więc wykorzystajmy wolny czas jak najlepiej, a zwłaszcza niedzielę bez robienia zakupów!