Zdrowo przytyć - marzenie wielu, zatopione w morzu odchudzania

Wiosna w najlepsze, więc w najlepsze też trwa bum na zdrowy styl życia. Każdy chce dobrze wyglądać latem i nie wstydzić się rozebrać przy 30 stopniach na termometrze. Wszędzie, nie tylko w internecie, ale i gazetach roi się od artykułów z poradami na temat zdrowego stylu życia. Jednak gdzie by nie zajrzeć to wszędzie piszą tylko o jednym – o odchudzaniu. W porządku, bo dodatkowe kilogramy, zwłaszcza w dużych ilościach sprzyjają rozwojowi groźnych chorób, a wielu grubasów nie zdaje sobie z tego sprawy, ba nawet podoba im się to, że są grubi i chcą tacy być. Trzeba się natrudzić, by przekonać niektórych do tego, że powinni schudnąć. Poza tum odchudzanie wcale nie jest proste i trzeba wiedzieć jak robić to z głową. Jednak jest coś, co dla niektórych osób jest trudniejsze niż odchudzanie dla grubasów. Nie brakuje osób, które chcą… przytyć! Tak, nie róbcie wielkich oczu! Chcą przytyć, a nie mogą. Nie wiedzą co robić. Naokoło słyszą tylko takie teksty jak: „wyglądasz jak anorektyczka”, „ty chyba nic nie jesz”, „wyglądasz jak kościotrup, zrób coś ze sobą”, a i nie brakuje zazdrośników mówiących ” takiej to dobrze, może wszystko jeść, ile chce i co chce, nawet słodycze i nie przytyje”. Też bym tak chciała”. Jak odmówię gdzieś ciastka czy czegoś niezdrowego to słyszę ” co, odchudzasz się? Jakbyś miała z czego. Jedzże, od jednego nie przytyjesz”, „ciesz się, bo masz z czego”. Należę do takich osób i tego typu teksty są niesamowicie frustrujące. Zwłaszcza te dwa ostatnie. Ok, nie przytyję od słodyczy, ale dbam o swoje zdrowie!

Dlaczego jedne osoby mają problem z nadwagą, a inne z niedowagą? Nie zawsze to wynika z niedbalstwa. Czasem wynika to z problemów zdrowotnych, ale najczęściej z typu sylwetki. Są trzy typy ludzkiej sylwetki. Osoby, które łatwo tyją i trudno im schudnąć to endomorficy. Mezomorficy zaś to ci, którzy często zostają sportowcami lub kulturystami, bo łatwo przybierają na masie mięśniowej. Trzeci typ to ektomorficy. Są oni zazwyczaj bardzo szczupli, mają niewielką zarówno masę mięśniową jak i tkankę tłuszczową. Odpowiedzialny za to jest ich bardzo szybki metabolizm. Może im się wydawać, że nie tyją choć dużo jedzą, ale w rzeczywistości ich przemiana materii jest tak szybka, że powinni jeść jeszcze więcej i to dużo więcej niż jedzą, by przytyć. To właśnie te osoby rozpaczliwie szukają porad odnośnie nabrania masy, a wszędzie trafiają tylko na artykuły o odchudzaniu. Do tego jeszcze po kilka maili dziennie z reklamami diet na odchudzanie doprowadza do szału. Sama coś o tym wiem. Gotuje się we mnie gdy odbieram takie maile i myślę sobie „żebyście wiedzieli do kogo to wysyłacie…”. Oznaczam z marszu takie rzeczy jako spam. Temat maili to kolejna rzecz do poruszenia na blogu, bo to co czasem przysyłają przechodzi ludzkie pojęcie. Ja potrafię dostawać nawet reklamy środków na… erekcję. Cholera jasna, ja jestem kobietą, do facetów to wysyłajcie!!! O sobie – ektomorfiku pisałam już dawno na moim blogu, co można przeczytać <<kliknij tutaj>>

To właśnie ektomorficy mają ogromne problemy z przytyciem. Jest to dla nich trudniejsze niż schudnięcie dla endomorfika. Jeszcze gorzej kiedy ektomorfikiem jest kobieta. Każdy ektomorfik chce przytyć zdrowo. Co to znaczy? To, że każdy chce nabrać masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Dlatego właśnie kobiety mają jeszcze większy problem. Im jest dużo trudniej o nabranie masy mięśniowej, niż mężczyznom, ponieważ mężczyźni mają testosteron, który ułatwia przyrost mięśni. Kobiety też go mają, ale niewiele. Choćbyśmy nie wiem co jadły, to nigdy nie będziemy miały bicepsów i kaloryfera, chyba że byśmy się faszerowały sterydami. Zresztą nam to niepotrzebne, bo kobietom nie jest z takim umięśnieniem do twarzy. Niewielkie nasze umięśnienie może być jednak widoczne. Najbardziej widoczne będzie zazwyczaj zaraz po treningu lub wtedy kiedy napniemy mięśnie, ale nigdy nie będzie widoczne (zwłaszcza na brzuchu), jeśli będzie przykryte nawet cienką kołderką tłuszczu. Tymczasem my, kobiety, musimy mieć na brzuchu trochę tłuszczu. Jego brak mógłby zaburzyć nasze procesy fizjologiczne związane z cyklem menstruacyjnym, co z kolei mogłoby spowodować problemy z zajściem w ciążę.

Osoby, które chcą przytyć, a tym bardziej kobiety, szukają porad w internecie i zazwyczaj załamują ręce, bo są jak krople w morzu porad dotyczących odchudzania. Tymczasem niedowaga może być tak samo niekorzystna dla zdrowia jak i nadwaga i również może nieść za sobą problemy psychiczne spowodowane kompleksami jak i brakiem efektów tego, co się już robi. Nasuwają się wtedy pytania: Czy robię coś źle? Czy mogę/muszę zrobić coś jeszcze? Co powinnam zmienić? Jak zawsze najtrudniej jest zacząć. Oto kilka podstawowych kroków, które należy wykonać na początku:

1. Ustal cel jaki chcesz osiągnąć

Nie chodzi tu o samo to, że chcesz przytyć. To wiadomo. Ustal sobie jaką konkretnie masę ciała chcesz osiągnąć. W tym celu oblicz swoją wagę idealną oraz przedział w jakim mieści się twoja odpowiednia waga ciała. Wagę idealną oblicza się prostym działaniem WZROST-100. Przedział wagi optymalnej obliczasz zaś dodając oraz odejmując od wagi idealnej jej 15%. Ja mam 153 cm wzrostu. Dla mnie waga idealna to 53 kg. 15% z tego wynosi około 8, więc mój przedział optymalnej wagi wyniesie od około 45 do około 61 kg. Co jak co, ale 61 to już chyba trochę za dużo ?, a poza tym nawet 50 kg u mnie wydaje się być nie do osiągnięcia, bo ważę zaledwie 42. Ja więc za cel stawiam sobie dobrnięcie chociaż do poziomu wagi optymalnej czyli tych 45. Jak to mi się uda to będę próbowała dalej. Ty też nie stawiaj sobie poprzeczki za wysoko, bo to jedynie może cię doprowadzić do depresji…;

2. Zacznij prowadzić fit kalendarz i rozpisz w nim treningi

Taki duży kalendarz z dużą ilością miejsca na notatki można kupić w cenie od kilkunastu do dwudziestu kilku złotych. Taniej wyjdzie kupienie 200 kartkowego zeszytu, w którym przeznaczysz sobie np. 1 stronę na 1 dzień i wystarczy ci nawet na cały rok. Możesz też prowadzić coś takiego na komputerze. Najpierw rozpisz sobie w takim kalendarzu plan treningowy. Zanim to zrobisz, musisz jednak wiedzieć jakiego treningu potrzebujesz. Trening na masę to głównie trening siłowy. Pamiętaj, że nie musisz wykupywać od razu karnetu na siłownię. Przy regularnych ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała, innym lekkim obciążeniem (butelki z wodą czy lekkie hantle/sztangielki) jak i z taśmami możesz już zobaczyć jakieś efekty. Przede wszystkim nie tykaj ciężarów jeśli nigdy nie ćwiczyłaś/eś siłowo. Możesz tylko sobie zrobić krzywdę. Opanuj technikę ćwiczeń i dopiero łap za ciężary. Trenuj np. 3 razy w tygodniu, bo w budowie masy bardzo ważna jest regeneracja – to w jej trakcie mięśnie pobudzone treningiem przyrastają, a nie w trakcie samego treningu. Każdego dnia trenuj inną partię mięśni. Ja trenuję w poniedziałek uda i pośladki, w środę brzuch, a w piątek ramiona, klatkę i plecy. Trening poprzedź rozgrzewką z rozciąganiem dynamicznym. Po treningu zrób rozciąganie statyczne. Raz w tygodniu zrób trening cardio. Wzmacnianie serca i kondycji jest też bardzo ważne. Raz w tygodniu wystarczy, bo cardio u ektomorfików nie jest wskazane. Przyda się ono tym, którzy równocześnie muszą pozbyć się zbędnego tłuszczyku np. z brzucha. Pamiętaj o takim doborze ćwiczeń, by trenować też sprawność i równowagę. Rozpisanie treningu jest ważne w kontekście kolejnego kroku;

3. Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

W internecie są dostępne kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy wpisać do takiego kalkulatora swój wiek, wzrost, wagę, płeć i kalkulator obliczy ci twoje podstawowe zapotrzebowanie. Jednak to za mało. Podstawowe zapotrzebowanie obrazuje ilość kalorii jaką organizm zużywa leżąc i pachnąc. Dlatego trzeba obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu musisz dodać jeszcze dwa parametry, a mianowicie współczynnik aktywności fizycznej i celu do osiągnięcia. Potem kalkulator oblicza ci twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. I tu możesz się mocno zdziwić. Może okazać się, że powinnaś jeść nawet drugie tyle ile wynosi twoje podstawowe zapotrzebowanie. Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi nieco ponad 1200 kcal. Mniej więcej tyle ile jedzą osoby na dietach odchudzających. ? Ale kiedy obliczyłam zapotrzebowanie całkowite to mi szczęka opadła do samej podłogi. Muszę jeść przynajmniej 2200 kcal!;

4. Zobrazuj swoją obecną sytuację

Zrobisz to wykonując te kilka punktów:

Zważ się i zapisz wagę dokładnie w kalendarzu w dniu robienia pomiarów;
Zmierz parametry ciała jeśli masz taką możliwość (wagę, która to robi) i również je zapisz w kalendarzu. obok wagi. Chodzi o procent tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, wody oraz kości. Możesz sobie wtedy ustalić do ilu % chciał(a)byś zwiększyć lub zmniejszyć jakiś parametr. Tylko z masą kostną nic nie zrobisz. Ona zawsze będzie taka sama, nieważne czy był(a)byś gruba czy chuda i grube kości czyli najczęstsza wymówka grubasów to jeden, wielki MIT!;
Zmierz swoje obwody (ramię, talia, biodra, udo, łydka), również zapisz i też zdecyduj, gdzie powinnaś mieć mniej, a gdzie więcej. Ten pomiar zrobisz zwykłym metrem krawieckim;
Przez tydzień spisuj sobie wszystko do zjadasz (zapisuj w kalendarzu każdy posiłek, przekąskę i cokolwiek podjadasz), a później obliczaj kalorie. Dzięki temu będziesz wiedzieć o ile kcal musisz jeszcze zwiększyć jadłospis. Tak, mi też się wydawało, że jem dużo. Nic bardziej mylnego. Okazało się, że czasami jem nawet tylko te 1200 kcal, a jak już to dociągam do 1500-1600, czyli 4 posiłki dziennie to jeszcze za mało;
Zanotuj wszystkie cele w kalendarzu. Później będziesz co jakiś czas robić znowu pomiary (wystarczy raz na 2-3 miesiące, bo wyraźne efekty nie pojawią się tak szybko), by kontrolować czy wszystko idzie zgodnie z planem.

5. Ustal sobie jadłospis i zapisuj zawsze w kalendarzu

Żeby móc to zrobić, musisz wykonać wszystkie poprzednie podpunkty. Masz swoje cele, wiesz ile powinieneś/aś jeść, kiedy wykonujesz treningi. To bardzo ważne w kontekście diety. Ta również jest bardzo ważna, ba, ważniejsza nawet od treningów. Trening to tylko dodatek po to, by skłonić mięśnie do przyrostu, bo gdybyś zjadał/a tyle ile wynosi całkowite zapotrzebowanie i nie ćwiczył/a, to byś przytył/a w tłuszcz. Dieta na masę nie jest łatwa do utworzenia. Można załamać ręce, bo jak tu jeść kalorycznie, a zarazem zdrowo? Znalazłam kiedyś fajny artykuł z dziesięcioma zasadami diety na masę, ale niestety nie mam teraz linku, żeby go tu zapodać. Jednak tutaj ważna jest nie tylko dieta, ale i sam jadłospis, bo to dwie różne rzeczy. Oto najważniejsze zasady diety na masę:

Węglowodany to podstawa każdego posiłku, więc nie unikaj pieczywa i płatków na śniadanie, a kasz, makaronów, ziemniaków czy ryżu do obiadu i innych posiłków. Węglowodany to ponad 50% diety na masę;
Druga najważniejsza rzecz to białko, które jest budulcem mięśni. Znajdziemy je w mięsie, rybach, warzywach strączkowych, również kaszach oraz w nabiale. O tych kaszach to będzie kiedyś oddzielny wpis, bo to cuda natury i dla zdrowia i w smaku. Białko powinno stanowić około 30% diety;
Trzecia rzecz to zdrowe tłuszcze, a więc oleje, orzechy, pestki i tłuste ryby. Polecam dość kaloryczne, a jedzone z umiarem zdrowe masło orzechowe. Kiedyś napiszę o tym niedocenianym w Polsce produkcie, a przepysznym. Tak że możesz dosypywać sobie orzechy garściami do owsianek, zdrowszych wersji słodkości, które sama robisz czy nawet do sałatek;
5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny, w małych porcjach – to podstawa jeśli chcesz jeść tyle ile powinnaś. Poza tym organizm ektomorfika potrzebuje stałego dopływu energii. Obiad ma być najbardziej kaloryczny. Może składać się nawet z dwóch dań (zupa i drugie danie). Oczywiście dopasuj ilość posiłków do swojego trybu życia;
Najważniejsze jest śniadanie – w każdej diecie, nie tylko na masę;
Kolacja na 2-3 godz. przed snem;
Ogranicz słodycze i owoce – cukry proste to tylko puste kalorie, które nic nam nie dadzą, a niezdrowe tłuszcze ze słodyczy dodadzą tkanki tłuszczowej. Jedną porcję owoców jedz dziennie, bo to mimo wszystko witaminy i pamiętaj, że owoc jest lepszą alternatywą do osłodzenia posiłku niż cukier. Zamiast dużej ilości owoców jedz więcej warzyw;
Przygotowuj posiłki i słodkości sam/a. Modyfikuj swoje przepisy. Mąkę pszenną zastąp pełnoziarnistą, margarynę zastąp olejem, masłem, orzechowym też. Uważaj na olej kokosowy. Wychwalany przez wszelkie trenerki fitness zawiera dużo więcej kwasów nasyconych niż nawet obwołany najgorszym na świecie palmowy! Cukier zastąp miodem, bananem czy innym słodkim owocem, cukrem kokosowym, syropem klonowym. Uważaj na cukier brzozowy (ksylitol), bo w zbyt dużych ilościach ma działanie przeczyszczające;
Jak już sięgasz po słodkości to w ramach posiłku lub przekąski. Ja zazwyczaj jem coś słodkiego na podwieczorek. Makaron pełnoziarnisty z twarogiem, naleśniki z dodatkiem mąki pełnoziarnistej i płatków owsianych z twarogiem i bananem, jagodami lub truskawkami, lub dżemem domowej roboty, ryż z cynamonem i bananem albo zapiekany z jabłkiem, makaron zapiekany z jabłkiem, placuszki wszelkiego rodzaju na słodko (bananowe np.), pierogi z mąki pełnoziarnistej z twarogiem lub owocami, kasza jaglana na słodko, np. z jabłkiem. Możliwości i przepisów jest od grona! ;
Dużo pij! Nie muszą to być od razu dwa litry wody, bo każdy ma indywidualne zapotrzebowanie na wodę, ale trzeba pić dużo. Woda to też składnik mięśni.;
Odpocznij po posiłku, niech organizm zmagazynuje trochę tej energii;

Co do samej diety to by było chyba na tyle Przechodzimy do jadłospisu. Ustalaj sobie go na 3 kolejne dni. Ustalając go patrz na to, co masz w lodówce i w szafkach i zacznij od tego, co najpierw musisz zużyć. Jeśli np. musisz kupić mleko i nie zużyjesz całego na jeden posiłek, a może po otwarciu stać najwyżej dobę lub 48 godzin, to zaplanuj na drugi dzień kolejny mleczny posiłek. Np. jednego dnia jesz owsiankę na śniadanie, a drugiego pijesz kakao do śniadania, a później na podwieczorek robisz naleśniki. W ten sposób nic ci się nie zmarnuje. Ustal sobie pory każdego posiłku, codziennie te same, bo ważna jest regularność. Dzięki temu organizm się przyzwyczai i o tych porach będziesz czuć głód. Zaplanuj pory posiłków zgodnie z tym o której wstajesz, kiedy masz czas gotować (gotuj najlepiej raz na 2-3 dni, nic ci się nie stanie jak zjesz przez 2-3 dni to samo), kiedy pracujesz i o której kładziesz się spać. Uwzględnij w jadłospisie pory treningów! Od tego zależy, które posiłki będą przed i po-treningowe. Są to inne posiłki niż wszystkie. Posiłek przed-treningowy jedz na 2-3 godziny przed porą treningu. Staraj się, by nie był nim obiad, bo musi to być posiłek lekkostrawny. Nie można ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Po treningu jedz głównie węglowodany, nawet słodkości, bo musisz oddać organizmowi energię zużytą na trening. Najlepiej, by posiłkiem przed-treningowym był lekki podwieczorek, a po treningu można jeść porządną, węglowodanową kolację. Jeśli wolisz ćwiczyć przed południem, to posiłkiem przed-treningowym powinno być lekkie drugie śniadanie, a po-treningowym bogaty w węglowodany i białko obiad.

Wydaje mi się, że wyczerpująco opisałam temat i mam nadzieję, że wskazówki będą pomocne dla osób, które tak jak ja potrzebują paru czy nawet kilkunastu dodatkowych kilogramów. Pozostaje mi tylko życzyć powodzenia każdemu, kto podejmuje się tego trudnego zadania!